Усовершенствованный план тренировок «Верхний нижний сплит»

Какую бы тренировку вы не выполняли, так или иначе, она повысит вашу силу и массу. Но результаты будут зависеть от эффективности вашего плана тренировки. Многие тренеры считают, что их тренировочная программа лучше, некоторые считают, что все планы тренировок приводят к одному и тому же результату. Но зачем верить этим, когда мы доказали результаты и исследования, которые доказывают, что есть способы обучения, которые лучше, чем другие.

В основном есть три вещи, которые вызывают увеличение размера мышц; механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Механическое напряжение — это не что иное, как напряжение, развиваемое в мышцах при поднятии тяжестей. С верхней нижней тренировки вы можете сосредоточиться на тяжелых упражнениях, чем другие планы тренировок. Это имеет смысл сделать верхний нижний сплит для бодибилдинга.

Химические побочные продукты, образующиеся в результате анаэробного метаболизма, называются метаболическим стрессом, и они ответственны за гипертрофию на двадцать пять процентов. Повышенный метаболический стресс из-за более высокой интенсивности и частоты тренировок — это то, что вам полезно, когда вы следуете за верхним нижним разделением для увеличения массы.

Что такое тренировка для разделения сверху вниз?

Концепция тренировки верхнего / нижнего уровня очень проста. Вы должны разделить свои тренировки на две группы: тренировки, предназначенные для групп мышц верхней части тела, и тренировки нижней части тела. Вы не выполняете упражнения для верхней и нижней частей тела в одном сеансе. Вы выполняете одну из верхних / нижних тренировок в один день, а другие — на следующий день.

Группы мышц верхней части тела

Разрез верхней части тела состоит из упражнений, направленных на группы мышц верхней части тела, а именно; грудь, плечи, трицепс и бицепс, средняя и верхняя часть спины. Не включайте никаких упражнений, направленных на группы мышц нижней части тела.

Нижняя часть тела Мышечные группы

В нижней части тела вы будете тренироваться, чтобы нацелиться на нижнюю часть тела. мышечные группы. Мышцы, на которые вы нацеливаетесь, будут; квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, поясница и икры. Нижнюю часть спины и пресс можно переключать в дни верхней части тела, если вы выберете.

Как верхний нижний сплит максимизирует частоту тренировки?

Для улучшения мышечного роста нужно оптимизировать частоту тренировок. Сказано и доказано, что высокочастотные тренировки приведут к более высокому росту мышц. Традиционные программы тренировок, нацеленные на одну группу мышц в день и на одну неделю восстановления для тренированных мышц, не позволяют вам напрягаться с большей частотой. Если вы буквально тренируете одну группу мышц в день, вам понадобится больше недели, чтобы вернуться к повторной тренировке той же группы мышц.

Исследования показали, что поднятие тяжестей создает аспекты метаболизма и этот эффект длится всего 2 дня. С традиционными тренировочными программами вы получаете более длительные периоды отдыха, чем необходимо.

Когда речь идет о процедуре «верхний нижний сплит», большую часть времени вы будете тренировать каждую мышцу каждые два дня. Вы тренируете мышцы снова, когда анаболическая активность этой группы мышц все еще находится на повышенном уровне. И Исследования показывают, что восстановление мышц происходит за 48 часов, и после этого периода можно тренировать ту же мышцу без потери силы. Тренировка группы мышц каждые 48 часов, а не каждую неделю, позволяет вам набирать больше веса, обеспечивая достаточно времени для восстановления, и, таким образом, максимизирует частоту тренировок до оптимального уровня.

Верхняя / нижняя разделенная тренировка и тренировочный том

После тренировки группы мышц требуется 1-2 дня восстановления, чтобы снова тренировать ту же группу мышц. Периоды отдыха, превышающие два дня, являются просто пустой тратой полезного времени, если вы работаете над определенной целью. С верхней / нижней разделенной тренировкой вы будете тренировать каждую часть тела два раза в неделю с оптимальной промежуточной фазой восстановления. Распределение объема тренировок в течение недели позволяет повысить частоту тренировок и увеличить объем тренировок без ущерба для восстановления.

Почему вам нужны отдельные дни для становой тяги в тренировках с верхним / нижним разделением?

Расширенный верхний нижний сплит — это требовательная программа тренировки. Выполнение тяжелых тяговых нагрузок наряду с высокой интенсивностью, большой объем тренировки нижней части тела может привести к выгоранию. Имеет смысл делать тягу в отдельные дни. Таким образом, вы можете поднимать больший вес в мертвых лифтах без выгорания. Таким образом, мы запланировали отдельный дополнительный день для становой тяги и кардио.

Как предотвратить перетренированность в Advanced Верхняя нижняя тренировка?

Продвинутая верхняя нижняя тренировка может показаться немного подавляющей в начале. Даже если вы привыкли регулярно тренироваться, вы почувствуете ожог, когда перейдете к нашему верхнему нижнему разделению. Поскольку он направлен на увеличение интенсивности и объема тренировок по сравнению с текущим режимом, вы должны чувствовать себя более уставшим и испытывать боль в мышцах в течение первых нескольких недель. Вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться с увеличением объема и интенсивности тренировок. Это нормально, и вам не о чем беспокоиться. Через 3-4 недели после этой тренировки ваши силы возрастут. Если вы все еще чувствуете, что тренировка экстремальная и вызывает боль в мышцах, вам следует немного замедлиться, чтобы избежать травм. Вы можете отдохнуть в течение дня или двух даже в течение первых четырех недель, если дискомфорт слишком велик.

Разгрузка в расширенной тренировке разлива нижней части верхней части верхней части тела

Постоянное поддержание вашего тела под тяжелыми тренировками в течение длительного времени Период времени может замедлить результаты, а также может привести к травме. Для лучшего результата и предотвращения травм необходима разгрузка. Разгрузка — это намеренное уменьшение объема и интенсивности тренировки для восстановления мышц и подготовки их к следующему периоду тренировки высокой интенсивности.

Следуя нашей продвинутой тренировке в верхнем нижнем разделении, мы рекомендуем запланировать период разгрузки 1-3 недели в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Этот период разгрузки следует планировать после каждых 8-12 недель интенсивной тренировки. В течение периода разгрузки вы должны работать с 60-70% от вашего нормального веса.

Тренировка с верхним / нижним разделением План

Upper 1 (U1)

Упражнение Reps Жим гантелей4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (тренировка в стиле пирамиды)Жим лежа на штанге8 подходов по 8 повторений (подход с высокой громкостью + темп, сделайте это с 60% от вашего максимума в одном повторе и темпом 3-0-2-0)Barbell Row4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (тренировка в стиле пирамиды)Широкий захват Lat Pull Down2 x 10 + 1 набор отбрасываний.
Сидящая стрела Арнольда4 набора x 12, 10, 8, 6 повторений (тренировка в стиле пирамиды)Кабельные боковые подъемы3 x 10 +Cable Curl + удлинитель для трицепса кабеля10-15 минут (тренировка по повышению плотности)

Нижняя 1 (L1)

Упражнение Репс Приседания4 x 10, 8, 6, 4 (темп: 4-0-2-0)приседание с кубком3 x 10 +Расширение ноги2 x 10 (медленные повторения) + 1 набор отбрасыванияКудряшка для лежачих ног2 x 10 (медленные повторения) + набор из 1 каплиПостоянный подъем икры3 x 10 +

Upper 2 (U2)

Жим штанги4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (тренировка в стиле пирамиды)
Spider Curl 3 x 10(используйте тяжелый вес и сосредоточьтесь на отрицательных тренировках, вам может потребоваться определение)
Lower 2 (L2)

Упражнение Reps
Наклонная жим гантелей 8 подходов по 8 повторений (высокая громкость + подход с темпом, делайте это с 60% от вашего максимального повторения и темпом 3-0-2-0)
Barbell Row 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (тренировка в стиле пирамиды)
Широкий захват широты вниз 2 x 10 + 1 набор опускания
Сидящий Арнольд Пресс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (тренировка в стиле пирамиды)
Кабельные боковые рейзы 3 x 10 +
Отвод кабеля с одним рычагом 3 x 10 +
Упражнение Репс
Приседания 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (тренировка в стиле пирамиды)
выпады 3 x 10
болгарский разделенный присед 3 x 10 +
Кудряшка на 2 ногах (медленные повторения ) 2 x 10 (медленные повторения) + набор из 1 отбрасывания
Постоянный подъем икры 3 x 10 +

Дополнительная тренировка (AW) таблица. Верхний нижний разделенный шаблон верхний нижний сплит PDF с планом тренировок Нажмите кнопку, чтобы загрузить файл PDF с планами тренировок верхнего и нижнего разделов Не пропустите: Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих: силовая гипертрофия, адаптивная тренировка, гипертрофия, специфическая тренировка, тренировка PHUL
Лучшие планы тренировок для наращивания мышечной массы Заключительные мыслиКак вы уже догадались, по описанию эта программа подходит только для промежуточных и продвинутых спортсменов , Не смешивайте эту программу с каким-либо другим режимом тренировки, так как она сама по себе представляет собой программу с высокой интенсивностью.
Важно соблюдать график тренировок и график разгрузки. С этим сбалансированным планом тренировок вы определенно достигнете своих целей по наращиванию мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *