Как получить твердую задницу за 2 недели

Вы должны любить свое тело таким, какое оно есть, но это не значит, что вы не должны пытаться улучшить то, что у вас есть. Зачем вам тот, у кого дряблый или плоский зад, если с некоторыми изменениями в диете и некоторыми упражнениями вы можете получить крепко упругую задницу за 2 недели. Наличие сильных, тонированных бедер — это не только выглядит, он поддерживает вашу спину, помогает вам сохранять правильную осанку без особого стресса и снижает вероятность возникновения болей в спине.

Возможно, вы столкнулись с множеством программ, которые могут вам делать один тип упражнений и ничего более. Но дело в том, что для получения круглой твердой задницы требуется сочетание упражнений и диеты. В зависимости от вашего нынешнего телосложения, уровня метаболизма и активности вам может потребоваться радикальное изменение в вашей повседневной жизни или сделать несколько щепоток тут и там, и вы готовы идти вперед. Следуя упражнениям и диете, описанным в этой статье, вы сможете сделать свой зад более крепким, чем когда-либо прежде, за 2 недели.

Тренировки в тренажерном зале, чтобы получить твердый зад через 2 недели

Ваша задница состоит из одной из больших групп мышц в вашем теле. Чтобы тонизировать или наращивать ягодичные мышцы, частота ваших тренировок должна быть высокой. Упражнения для ягодичных мышц увеличивают мышечную массу в вашей попе, делая ее стройной и упругой естественным образом.

Вы должны выполнять упражнения, чтобы, например, получать твердый зад три раза в неделю в разные дни; Понедельник, среда и пятница. Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления при сжатии с оптимальной частотой тренировок.

  • Каждый сеанс тренировки должен состоять минимум из 3 комплектов каждого упражнения в каждом подходе. от 6 до 8 повторений.

Приседания со штангой — тяжелый вес:

Загруженные приседания со штангой не только помогут увеличить ягодичные мышцы мышцы, но также поможет вам избавиться от лишнего жира, вызывающего обвисание вокруг вашей задницы. Это также укрепит ваше ядро ​​и поможет улучшить обмен веществ.

Шаги:

  • Встаньте на пол, расставив ноги на ширине плеч. Держите заряженную штангу на верхней части спины / плеч, крепко удерживая ее обеими руками. Это будет ваше исходное положение.
  • Переместите бедра назад, чуть-чуть раздвиньте колени и начните опускать бедра вниз.
  • Опускайте бедра, пока они не станут ниже колен. В этом положении ваши колени не должны пересекать пальцы ног.
  • Теперь сядьте на корточки, поднимая вес своего тела и заряженную штангу. Когда вы полностью встанете, задержите дыхание и повторите.

Проложить кабель — легкий вес

Это может заставить вас тренироваться в неловком положении, но награды стоят гораздо больше. Протягивание кабеля действует на всю вашу заднюю цепь, а центром работы будут ягодицы.

Шаги:

  • Встаньте в двух шагах от нижнего кабеля, держите ноги более чем бедра на ширину друг от друга, обращены от кабеля. Расположите себя так, чтобы кабельный захват можно было протянуть между ног
  • Наклонитесь, чтобы добраться до кабельного захвата, держите спину прямо, зацепите сердечник.
  • Удерживайте кабель возьмитесь и потяните его вперед через ноги. Продолжайте тянуть вперед, выпрямляя свое тело через ягодицы и колени.
  • Держите и возвращайтесь в исходное положение медленно и контролируемым образом.

Вытяните бедро с одной ноги скамья

Вы должны делать толчок бедра одной ногой со скамьи, если вы серьезно настроены получить твердые ягодицы , Помимо отсутствия заряженной штанги на коленях, здесь есть еще одна вещь, отличающаяся от толчка бедер в том, что ваша единственная нога находится в воздухе во время выполнения этого толчка бедер. Вы сидите на полу, прислонившись к скамье и положив одну ногу на пол, а другую ногу в воздухе, параллельную полу, и поднимаете бедра, чтобы привести их в соответствие с плечами и коленями. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Приседания с тазобедренным суставом

Это сложное упражнение, которое работает и на ваши ягодицы и пресс. Вы ложитесь на землю лицом к потолку. Согните ноги в коленях, чтобы приблизить ступни к заднице, теперь поверните оба колена друг от друга, чтобы ступни были повернуты друг к другу. Держите руки на полу для устойчивости. Это ваша исходная позиция, отсюда поднимите бедра, создавая силу из ягодиц, поднимите ее настолько, насколько вы можете удерживать, и медленно опустите зад.

Одноногий ягодичный мост

Ложь положите на пол лицом вверх и согните одно колено, приближая эту ногу к телу, при этом оставляя другую ногу прямой. Держите руки на полу. Затем поднимите бедра вверх, взяв прямую ногу в воздух, поднимите до тех пор, пока плечо согнутого колена и бедер не окажутся на одной линии, в этом положении ваша прямая нога должна быть вытянута в одну линию. Завершите набор и повторите для другой ноги.

Удары ослом

Они предназначены для мышц большой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы. Чтобы выполнять традиционные удары ослом, встаньте в нужное положение, поддерживая свое тело руками и коленями, в то время как колени находятся на ширине бедер, руки на ширине плеч и позвоночник прямо параллельно земле. Теперь откиньте одну ногу назад, как будто вы пинаете кого-то позади себя. Начните с согнутого колена и в конце удара сделайте ногу прямой. Завершите набор для одной ноги, а затем перейдите к другой.

Постоянное разгибание бедра с поясом

Для выполнения этого упражнения вам нужна полоса сопротивления. Закрепите удар сопротивления около пола перед вами. Встаньте чуть больше половины длины зоны сопротивления от якоря. Оберните ремешок на лодыжке активной ногой и прикрепите оба конца ремешка к ремешку. Теперь держите руки на бедрах или используйте опору и двигайте активную ногу позади тела против сопротивления. повторяйте движение до завершения набора, не касаясь активной ноги на полу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *