Программа подтягивания Армстронга
Вам интересно узнать о программе подтягиваний Armstrong?
Хотите увеличить количество подтягиваний или хотите набрать очки? хорошо в военных тестах?
Если да, то вы находитесь в правильном месте.
В этом руководстве по тренировкам вы узнаете обо всех аспектах программы подтягивания Армстронга и если вы достаточно серьезны, эта программа тренировки, безусловно, поможет вам в достижении ваших собственных личных рекордов на лучшем уровне.
Итак, сделайте все возможное, чтобы стать лучше в подтягиваниях.
История программы подтягивания Armstrong
Майор Чарльз Льюис Армстронг, один из самых престижных подполковников, известный своим вкладом в области фитнеса . Он также установил мировой рекорд колоссальных 1435 повторений подтягиваний за одну пятичасовую сессию. Он разработал «программу подтягивания Армстронга» по двум причинам. Во-первых, приведение юных новичков в нужную форму, чтобы они могли получить высокие оценки по военному тесту на пригодность (USMC PFT), выполнив 20 подтягиваний в военном стиле, а во-вторых, чтобы подготовиться к максимальным подтягиваниям за одну сессию, чтобы обыграть мировой рекорд.
Обзор программы тренировки подтягиванием Armstrong
В этой тренировке вы будете сочетать в тренировочной программе push up и pull одновременно, на протяжении более 6-8 недель, чтобы получить наилучшие замечательные результаты в подтянуть счет. Эта программа в конечном итоге улучшит определенные физические черты личности, названные перегрузкой, разнообразием и регулярностью.
По сравнению с другими планами тренировок, этот вариант является самым популярным. Многие стажеры достигли больших результатов с помощью метода обучения Армстронг. Те, кто просто может сделать 2-3 подтягивания, могут легко выполнить 20 подтягиваний после завершения этой программы тренировки.
Работает ли подтягивающая программа Armstrong?
Конечно, это определенно работает. Любой стажер может достичь максимальной цели подтягивания в течение 8-6 недель, следуя этой процедуре тренировки. И если вы очень пунктуальны с рутиной, то вам достаточно 4 недели. Это подходящее место, чтобы узнать, как выполнять максимальные подтягивания.
Armstrong Pull Up Workout Program
Эта процедура тренировки разделена на две части:
- Утренняя рутина
- Подпрограмма подтягивания Армстронга
Утренняя рутина
В методе Чарльза Льюиса Армстронга, подтягивание, утро начинается с трех отжиманий с максимальным усилием. Это упражнение хорошо для наращивания верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трицепс. Упражнение push up следует начинать в то время, когда вы просыпаетесь, в котором вы можете сделать перерыв в несколько минут.
Процедура будет такой:
- Когда вы просыпаетесь, вы должны выполнить первый набор максимальных отжиманий
- Затем идите в ванную и выпейте немного кофе. Попробуйте второй набор
- Сделайте работу для бритья. Выполните третий набор отжиманий с максимальным усилием
Причину, по которой вы выполняете отжимания вместо подтягиваний в начале, чтобы обучить свое тело выполнять больше подтягиваний по мере это требует очень сильной верхней части.
Процедура подтягивания Armstrong: простой 5-дневный режим обучения
Здесь мы расскажем о ежедневном плане тренировок Чарльза Армстронга, рутине по 5 дней в неделю, чтобы улучшить подтягивание количество и сила.
- Вы можете выбрать любой из пяти дней недели, будь то с понедельника по пятницу или со среды по воскресенье, в зависимости от того, что вам больше подходит.
Чтобы избежать путаницы, мы делимся некоторыми терминологиями, которые помогут вам глубже понять эту программу
Set: Набор подразумевает количество выполненных повторений
Повторение . Повторение подразумевает количество выполнений полного выполнения упражнения
AMRAP: Он обозначает максимально возможное количество повторений. В этой концепции вы должны выполнить несколько повторений одного упражнения в течение заданного периода времени.
План тренировок
Не пропустите:
Упражнения на продвижение заднего рычага
Тренировка на прогрессии Планша
Фронт Тренировка прогрессии рычага
Тренировка гимнастических колец для начинающих
План тренировки гимнастики для начинающих
Протокол тренировок первого дня
Максимальный день усилий: выполните пять максимальных усилий AMRAP устанавливает, беря отдых 90 секунд между каждым раундом. Количество повторений начнет постепенно увеличиваться в последних двух сетах, чем в первых трех сетах. Вы также можете отслеживать свои тренировки, ведя электронную таблицу. Убедитесь, что вы прикладываете максимум усилий при подтягивании.
Протокол обучения на второй день
День пирамиды: начинается с одного повторения, отдыха, затем до двух повторений, отдохните затем три в восходящем стиле. Этот процесс будет продолжаться, пока один набор не будет пропущен. Он будет считаться максимальным количеством подтягиваний за этот день. Вы можете отдохнуть 10 секунд для каждого подтягивания, включенного в последний сет.
Если вы пропустили его из набора из 5 с 4 повторениями, затем снова сделайте 40 секундный отдых.
Теперь выполните 1 набор максимальных усилий для завершения тренировки.
Пример:
- 1 повторение, отдых в течение 10 секунд
- 2 повторения, отдых в течение 20 секунд
- 3 повторения, отдых в течение 30 секунд
- 4 повторения, отдых в течение 40 секунд
- 4 повторения, отдых в течение 40 секунд
- Набор максимального усилия (AMRAP)
Протокол обучения на 3-й день
День наблюдения за захватом: Некоторые сорта будут добавлены в третий день подтягивания Армстронга Программа Вы должны использовать три разных захвата, выполняя наборы малых усилий , включая:
- 3 наборы нормальных подтягиваний при захвате (отдых 60 секунд)
- 3 набора подбородков при подъёме (отдых 60 секунд)
- 3 набора подтягиваний при захвате (отдых 60 секунд)
Примечание:
-
- Вы должны выполнить все 9 подходов, поэтому выбирайте повторы, помня об этом.
Кроме того, количество повторений должно быть одинаковым для всех 9 подходов.
- Вы можете изменять количество повторений по мере продвижения.
Протокол 4-го дня обучения
Макс. День . Выполняйте как можно больше тренировочных наборов с идеальной формой, отдыхая между ними в течение 60 секунд.
Это будет довольно долгий день для вас, поскольку вы должны выполнять максимальное количество упражнений. наборов.
Примечание:
Если вы делали 4 повторения на подходах с низким усилием (день 3), ваши повторения 4-й день будет 5. Просто вы увеличите количество повторений в тренировочном наборе на один день, когда будете проводить 4-й день.
Протокол 5-го дня обучения
Самый трудный день: этот будет быть самой сложной задачей для вас. На этом уровне вы должны повторить самую тяжелую тренировку, какую бы вы ни обнаружили за предыдущие четыре дня. Это может варьироваться от недели к неделе. Вы также можете выполнять взвешенные подтягивания в день 5.
Протокол тренировок в дни 6 и 7
Дни восстановления или выходные дни . В эти дни вам не нужно выполнять.
