Упражнения для прогрессирования по Планше
Уровень силы тела и контроль, необходимые для движения планш, показывают, что трудно найти какое-либо другое сопоставимое статическое удержание. Даже хорошо подготовленные спортсмены видят в этом веху.
Очевидно, что этот шаг не для всех, даже перед тем, как начинать тренироваться с упражнениями на прогрессирование планш, вы должны быть должным образом подготовлены. Вы должны работать над балансировкой, силой ядра и плеча. Если у вас есть все это и желание учиться грамотно, терпеливо и последовательно, то это определенно в пределах вашей досягаемости.
Помимо всего перечисленного, вам также понадобится руководство, которое приведет вас к правильной технике достижения Планш трюм. Эта статья станет для вас руководством.
Планш держится, балансируя тело параллельно полу, прямыми руками. Вы должны знать кое-что об этом, прежде чем переходить к учебнику о упражнениях прогрессии Планш. До сих пор вы могли догадаться, что дощечко достаточно продвинуто, и не все могут сразу начать тренировать прогрессию планш.
Есть некоторые вещи, которые вам необходимо знать, прежде чем приступить к упражнениям по прогрессированию планш. Если вы уже придерживаетесь какого-то другого плана упражнений, ориентированного на другие цели, вам, вероятно, следует вернуться к прогрессированию планш после достижения этой цели. Его нельзя смешивать с любой другой фитнес-программой. Если вы новичок в балансировке рук и если ваши цели являются общими, например, потеря веса, то вам, вероятно, стоит пропустить это сейчас.
Какие мышцы работают у Планша?
Planche — один из самых крутых трюков для балансировки веса тела. Не многие могут занимать эту должность. Если вы можете, то у вас впечатляющая сила плеч, сильные руки и одинаково крепкие запястья.
Помимо того, что вы доказываете свою силу, удержание планш помогает вам укрепить все основные группы мышц. Он работает практически по всему телу, но в первую очередь задействованы мышцы живота, рук, груди, плеч, верхней части спины, нижней части спины и ягодичных мышц. Чтобы быть конкретным, приведем список технических названий групп мышц, на которых держится планша: крупные (ключичные), большие грудные (стернальные и абд), передние дельтовидные мышцы, бицепс Brachii, Coracobrachialis, большие грудные мышцы, Rectus Abdominis, Pectoralis, Serratus, Triceps Brachii, Anterior.
Как вы делаете Планш?
Навыки балансировки и сила верхней части тела, необходимые для удержания положения планш, сопоставимы с навыками гимнастки. Есть правильная форма удержания планш, это не просто подвешивание тела в воздухе. Начнем с того, что planche — это положение, в котором все тело удерживается в воздухе параллельно полу, опираясь на прямые руки.
С самого начала вы должны тренироваться правильно, вызывая в planche небольшую ошибку в положении. плечи, руки, запястья могут привести к напряжению или травме. Следующие вещи должны быть проверены как истинные, чтобы называть это правильной планшой.
- Руки должны быть посажены на расстоянии плеча
- Положение рук относительно тела должно быть примерно параллельно животу. кнопка
- Руки должны быть совершенно прямыми
- Спина не должна быть выгнута
- Ваше тело должно быть полностью поднято с земли
- Тело полностью параллельно полу
- Для того, чтобы это называлось полной плоскостью, держите ноги близко друг к другу
- Кончики пальцев обращены вперед
- Заняты основные мышцы
Положение руки Планше
С положением руки у Планше можно экспериментировать. Ваша ручная рукоятка с полом для определенного положения руки и относительно удобное положение рук для запястий могут отличаться от других. Это развивается с помощью других упражнений. То, что вам подходит, может не подойти другим. Таким образом, вы можете развить личные предпочтения, экспериментируя с некоторыми распространенными вариантами, такими как;
- Расправление пальцев
- Пальцы закрыты и направлены вперед
- Держите пол с кончиками пальцев
- Положение плоской руки
- Пальцы направлены вбок
Предварительные условия:
Перед тем, как приступить к упражнениям на развитие планш, вы должны убедиться, что Вы правильно подготовлены к этому. Предпосылки для прогрессии планш: Хорошая прочность плеча, безумная гибкость и подвижность запястья, а также большая прочность сердечника. Если вы не можете даже сделать стойку лягушки с хорошей формой, просто пропустите ее и сосредоточьтесь на том, чтобы получить более крепкие плечи и ядро (отжимания Пика, провалы и т. Д.)
Как прогреться для Планш?
- Круги на руках
- Вращения запястья
- Чередующиеся объятия на груди
- Круги на вращающихся плечах
- Planche Lean
- Straddle Planche Lean
Упражнения по прогрессии Планша
Прежде чем дойти до последней полной планшевой игры, вы должны пройти восемь упражнений по прогрессированию. Рекомендуется следовать этим шагам в порядке, указанном ниже. Каждое продвижение должно проходить с комфортом более двадцати или тридцати секунд, после чего только вы можете перейти к следующему. Со дня, когда вы начинаете практиковать первую прогрессию, совокупное время удержания должно составлять двадцать секунд или более, независимо от того, сколько подходов это может занять.
Боковой совет, не комбинируйте упражнения прогрессии планш с другими интенсивными прямыми упражнения для рук. Не перегружайтесь, делайте один шаг за раз, будьте последовательны и терпеливы, и вы обязательно добьетесь успеха. Итак, давайте начнем с прогрессий.
Во всех упражнениях на прогрессирование планш поочередно можно ставить руки на пол или брусья.
Как уже упоминалось ранее, достижение полной планш не является чашкой чая для всех. Даже имея необходимые силы тела, вы должны усердно работать над этими упражнениями. Постройте объем с одной прогрессией и медленно переходите к другой, пока не достигнете своей цели. Продолжайте тренироваться.
