Программа ежедневной волнообразной периодизации (DUP)
Большинство людей не могут выработать привычку регулярных тренировок. Все мы знаем, что мы должны придерживаться режима тренировок, чтобы увидеть результаты, но наш разум убеждает нас, что пропуск еще одного дня ни на что не влияет.
Получение силы — самая важная потребность нашего тела. Неважно, что вы делаете это для того, чтобы набрать или похудеть. Регулярное посещение тренажерного зала и выполнение упражнений больше не помогут вам обрести чистую силу до тех пор, пока тренировка не будет хорошо запрограммирована. Люди там используют различные типы программ, чтобы набраться сил, такие как 5/3/1, DUP и т. Д. Немногие из них делают собственную программу, а другие работают под руководством тренера.
В этой статье мы узнаем об одной из лучших программ для получения сильных сторон — DUP (ежедневная волнообразная периодизация) .
Что такое DUP (ежедневная периодическая периодизация)?
DUP можно использовать для всех уровней опыта. Говорят, что он лучший для спортсменов и пауэрлифтеров. Если вы ищете небольшие и устойчивые тренировки, которые помогут вам набраться сил, это может быть очень полезно для вас. Таким образом, в основном, это программа для увеличения силы, которую вы выполняете три-четыре дня в неделю. Давайте обсудим каждое из них в отдельности:
- Daily: Ежедневная тренировка конкретного упражнения.
- Undulation: Это означает «иметь непрерывное движение вверх и вниз, как волны на море.
- Периодизация: Это форма или тренировка с отягощением (силовая тренировка), которую мы можем определить как запланированный способ проведения конкретных тренировок. Которые помогают увеличить как объем (который задает время повторений), так и интенсивность (то есть процент от 1RM) при планировании программы обучения.
Распространенные ошибки, которые мешают выполнению вашей тренировки DUP:
- Неправильная диета: Если вы не принимаете достаточное количество калорий, тогда рост будет медленным. Ваша диета должна состоять из белков, углеводов и калорий. Добавьте яйца, бананы, рис, коктейли в свой ежедневный рацион.
- Недостаточно сна: Чтобы расти, вашему телу необходим отдых. Таким образом, стремитесь к минимуму 7-8 часов хорошего сна в ночное время. Когда вы спите, ваше тело получает время для восстановления, сохранения энергии, а также восстановления и наращивания мышц, работающих во время тренировки. Вы разрываете мышечные волокна и ткани в спортзале и укрепляете мышцы во время отдыха. Если вы не высыпаетесь, вы снизите уровень тестостерона, гормонов роста и уровня силы.
- Не пейте достаточно воды: Все знают, что наше тело состоит из двух третей воды. , И из этого 70% воды доступно в ваших мышцах. Итак, если вы хотите получить больше, вам нужно увеличить потребление воды. Пейте 8-10 стаканов воды в день. Также помните еще одну вещь: всегда берите с собой бутылку с водой во время тренировки.
- Перетренированность: Перетренированность приводит к травмам, повышению уровня гормонов стресса, а также влияет на вашу иммунную систему. Тренировки разрывают ваши мышечные ткани и нуждаются в отдыхе для восстановления. Если вы занимаетесь тренировками, ваше тело не сможет это поддержать, и вы можете заболеть.
- Выполнение неправильной формы: Мы все боремся с большим весом во время подъема. Но если вы делаете с неправильной формой упражнений, то это бесполезно. Если вес слишком тяжел и ваша форма неаккуратна, то вы наверняка будете приглашать на различные травмы. Всегда поднимайте вес, который вы можете контролировать с помощью повторений с хорошей формой.
Итак, это несколько распространенных ошибок, которые люди совершают во время различных тренировочных программ, которые останавливают или снижают скорость роста мышц.
Преимущества программы ежедневной периодической периодизации (DUP)
- Это помогает увеличить размер мышц намного лучше и полнее сил по сравнению с другими формами тренировочных программ.
- Это помогает добавлять больше объема в неделю (вес или количество повторений).
- Это помогает увеличить частоту тренировок.
- Это хороший способ настроить эффективная схема восстановления.
- Программа продуктивной тренировки 3-4 недели, а не работа в течение нескольких месяцев без особой выгоды.
Научные исследования по программе тренировки DUP
Заключение: После анализа отклонений с повторными измерениями выявлены статистически значимые различия в пользу группы DUP между T1 до T2 и T1 до T3. Таким образом, это означает, что составление программы тренировок в разные дни для ежедневной работы было более эффективным в получении или наборе сил, чем программа обучения в течение четырех недель.
Заключение DUP
Следуйте программе ежедневной волнообразной периодизации (DUP), чтобы получить силу, мышечный рост и значительное увеличение объема и интенсивности. Работайте усердно и умно, тренируйтесь с целью добиться большой силы. Составляйте расписание тренировок перед каждой неделей и еженедельно проверяйте свой прогресс. А когда вы адаптируете ежедневную волнообразную периодизацию, убедитесь, что вы не берете недельный перерыв между этими четырьмя-пятью неделями программы обучения. Соблюдайте правильную диету, принимайте достаточное количество белка, углеводов и калорий в своем ежедневном рационе и старайтесь избегать распространенных ошибок, которые могут остановить ваш рост.
