Тренировка прогрессии переднего рычага

Прогрессирование переднего рычага — одно из самых мощных упражнений для сильных латов и феноменальной силы ядра.

Проблема с передним рычагом в том, что это очень сложно для начинающих. Но не волнуйтесь, мы разработали практическую тренировку переднего рычага. После завершения этой программы прогрессирования переднего рычага вы сможете выполнять полный передний рычаг, позже вы можете включить его в свои тренировки в качестве статического удержания или в качестве ежедневного упражнения для вашей программы гимнастики.

Мы собрал все самые простые данные, прогресс, учебники и полезные советы, чтобы подтолкнуть свой 1-й полный передний рычаг, даже с нуля. Мы собрали самые простые шаги, поэтому вам не нужно искать себя!

 

Front Lever Progression

Что такое передний рычаг?

Передний рычаг — это статическое упражнение на удержание, которое больше фокусируется на мышцы верхней части тела. Это руководство по продвижению переднего рычага начинается с некоторых относительно простых упражнений, прежде чем перейти к последнему шагу. Передний рычаг — довольно динамичное упражнение, состоящее из множества различных статических движений, которые вы наращиваете по мере прохождения. К концу серии прогрессий ваш контроль над собственным весом будет впечатляющим, а мышечная форма верхней части тела определенно улучшится.

 

 

Передний рычаг — это тип тренировочного навыка, который выглядит легко достижимым, но многие там борются с простыми базовыми упражнениями. Это навык, к которому нужно стремиться, чтобы укрепить мышцы ядра и верхней части тела, особенно лат. Вы можете выполнить переднюю печень на кольцах или брусьях, но создание такого навыка займет некоторое время.

Представьте, что вы держите брусок руками, паря в воздухе, а тело параллельно земля.

Как вы сможете догадаться, это движение требует значительных сил, но если вы делаете это правильно, вы должны использовать свои латы в качестве основных мышц. В спортзале спортсмены используют гири и тренажеры, но здесь вы будете зависеть только от собственного тела и силы сцепления.

Я вам скажу — сопротивление переднего рычага намного выше, чем у других обычных гимнастиков и гимнастические упражнения. Передний рычаг — сложный ход, на который уходят месяцы, а попытка торопиться ухудшит положение. Конечно, вы сможете тренироваться целый день, качаться и делать много подобных вещей, однако это не сделает большой скачок в прогрессии переднего рычага.

Почему передний рычаг такой прочный?

я понимаю Не думаю, что я когда-либо видел, как человек с избыточным весом достиг такого хода! (Хотя это, конечно, не невозможно.) Но не только то, сколько вы весите, но и какой у вас рост, влияет на сложность этого движения. Как упражнение рычага, один дополнительный дюйм в высоту добавляет несколько единиц крутящего момента, которому вы должны противостоять. Но это не оправдание для того, чтобы не иметь возможности добиться этого, если вы готовы приложить реальные усилия, все возможно.

По сравнению с ним передний рычаг намного тяжелее заднего, по крайней мере, по моему опыту. Речь идет не только о том, чтобы держать свое тело параллельно земле, но и о том, чтобы использовать свои латы и все основные мышцы, чтобы удержать себя на месте. В переднем рычаге латы находятся в гораздо более невыгодном положении, чем в заднем рычаге, что делает его значительно жестче.

 

Наука за передним рычагом

Теперь давайте поговорим о науке и математических вычислениях переднего рычага.

В переднем рычаге необходимо уравновесить общую силу, создаваемую силой тяжести. Это не просто гравитационная сила, вам нужно балансировать весь крутящий момент, создаваемый вашим телом. Подумайте о фактической форме переднего рычага. Чистая сила, которую вам нужно сгенерировать для поддержания правильной формы, будет равна вашему росту x вашему весу.

  • Чистый крутящий момент или сила, которую вы должны сгенерировать (единица измерения: метр в ньютонах) = вес тела (кг) x ваш рост (метр)

Когда дело доходит до переднего рычага, для коротких и худых парней все становится проще.

Сколько времени займет изучение переднего рычага?

Это зависит от вашей текущей подготовки и уровня силы, от того, где вы тренируетесь, насколько вы сильны и мобильны. Даже если у вас хорошая сила, это займет минимум один-два месяца.

Переднему рычагу требуется много силы в сердечнике и плечах, что требует много тренировок и подготовки суставов.

Если вы уже какое-то время тренировались и ваши изометрии уже готовы, вы, вероятно, получите это немного быстрее. Но если у вас нет таких вещей, как подъемы ног и немецкий язык свисает, то это займет у вас больше времени.

Так что не ждите, чтобы получить это в течение первых нескольких сессий, это сложный навык, поэтому вам придется выполнить работу. Но, как и все сложные навыки, это очень приятно.

Форма переднего рычага

  • Ладони: ладони рук должны быть направлены вниз. И вы должны активно пытаться подтолкнуть в этом направлении во время упражнения. Это задействует правильные мышцы верхней части тела. Это также помогает сжимать штангу или кольца рукой, чтобы создать большее напряжение в верхней части тела и впоследствии создать более сильный рычаг.
  • Руки: Руки должны быть на ширине плеч. На панели это просто достигается шириной, на которой вы устанавливаете руки. На кольцах вы должны держать руки близко друг к другу. В каждом случае вам не нужно думать о том, чтобы сжимать руки внутрь, например, сгибать всю верхнюю часть тела и держать руки прикрепленными к боковой части тела. Это очень похоже на задний рычаг. Если они будут плавать далеко от вашего туловища, у вас будет гораздо более длительное время для поддержания напряжения.
  • Плечо и верхняя часть туловища: согните спину и грудь, и, следовательно, вы следует держать плечи в естественном положении. Нет необходимости втягивать лопатки или толкать плечи вперед какими-либо неестественными средствами. Как было описано ранее, вы захотите активно толкать вниз своими руками, что может создать надлежащее напряжение в верхней части тела.
  • Мидель / бедра / ноги: Держите среднюю часть туго, сожмите приклад, а также ноги. Убедитесь, что передняя часть корпуса находится на одной линии. Там, где вы обычно сталкиваетесь с трудностями, это держать бедра вытянутыми. Не сгибайте посередине, так как это неправильная форма для переднего рычага. Я понял, что указывать на пальцы ног и думать о том, чтобы вытянуть свое тело, — это хороший сигнал для поддержания себя в форме, очень похоже на гимнастические упражнения. Если вы сомневаетесь, сделайте снимок или попросите кого-нибудь определить вашу форму.

Примечание: Эта пошаговая последовательность действий переднего рычага предназначена для начинающих. Если у вас есть некоторый уровень опыта и вы можете выполнять некоторые из перечисленных здесь упражнений, пропустите эти начальные более простые упражнения и начните с более сложного в иерархии.

Упражнения для переднего рычага

Упражнения для переднего рычага
Подъем коленного сустава
Подъем подвешенного ноги
Inv строка с ошибками
перевернутая строка с возвышением ног
Передний рычаг для подтяжки
Передний передний рычаг для подтяжки
Подтяжка одной ногой внутрь и одной ногой (необязательно)
Продвинутая подтяжка ноги одной и одной ногой
Задний передний рычаг
Передний рычаг полураспада
Полный передний рычаг

Упражнение на прогрессирование 1. Поднятие коленного сустава поднимается

Подвесьте на подтягивающей штанге или гимнастических кольцах вместе с Ваше тело выпрямлено, используя накладную рукоятку. Согните ноги в коленях и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, пока бедра не станут параллельными земле. Нижняя фаза более важна, поэтому она должна быть очень медленной и под контролем. Стремитесь к наборам с высоким повторением, чтобы полностью утомить основные мышцы.

Примечание: Если вы думаете, что ваши основные мышцы сильнее, это нормально! просто пропустите это упражнение. В противном случае продолжайте эту прогрессию и переходите к следующему только тогда, когда вы достигаете 15 -20 хороших повторений (колени к груди, не параллельны земле) в каждом подходе.

Упражнение 2: Поднять опущенную ногу

Этот пример является своего рода мертвым звонком для предыдущего, за исключением того факта, что в этот момент вы должны держать ноги прямо, а не сгибаться в коленях. и двигайте их вверх, пока пальцы ног не коснутся штанги или пальцев. Идите медленно и устойчиво, тренируйте свой мозг, чтобы использовать только брюшной пресс и избегать любого импульса. Когда вы можете выполнить более 8 или 10 повторений, вы можете перейти к следующему упражнению.

Упражнение по прогрессии 3: перевернутая строка

Примечание : Если вы можете делать прямые 15 подтягиваний, пропустите это упражнение.

Это упражнение, которое имитирует передний рычаг в первую очередь. Это лучшая версия, так как ваш вес поддерживается вашими ногами, однако плоскость области движения довольно похожа.

В дополнение к этому упражнению вы должны также попрактиковаться в взвешенных вариациях подтягивания и подбородка. окна.

Чтобы выполнить перевернутый ряд, начните с ручного захвата на уровне плеч и ступней внизу. Держите локти хорошо и плотно прилегающими к телу и начинайте тянуть себя, пока ваша грудь не коснется штанги. Держите лопатки на мгновение и начинайте опускаться в исходное положение. Как только вы достигнете двадцати повторений в каждом сете, вы можете перейти к следующему упражнению.

Прогрессивное упражнение 4: Перевернутые ноги с перевернутым рядом

По сути, это аналогичное упражнение, потому что предыдущий, однако в этой точке вы должны расположить ноги на возвышении, чтобы усилить движение и позиционировать себя в очень дополнительной горизонтальной плоскости. продолжайте работу до тех пор, пока вы не будете готовы делать пятнадцать повторений в каждом сете.

Чтобы сделать вещи более сложными, держите одну ногу без поддержки в одной плоскости. И постарайтесь коснуться нижней части груди на штанге.

Упражнение на продвижение 5: подтяните передний рычаг

Пришло время настаивать на серьезном. Чтобы выполнить упорный передний рычаг, оторвитесь от подтягивающей штанги, поднимите ноги и прижмите колени к груди. Крайне необходимо заботиться о форме тела, похожей на шар, на протяжении всего захвата, удерживая небольшую арку за спиной. Как только вы сможете удерживать его в течение двадцати-тридцати секунд, пришло время попрактиковаться в некоторых продвинутых вариациях.

  1. Отрицательные рычаги подтяжки — поднимите голову вверх ногами от слитки или кольца и опускание себя вниз через положение
  2. Удержание рычага подтяжки — во время тренировки минусов подтяжки необходимо развивать силу, чтобы управлять и останавливать движение. Продолжайте тренировку до тех пор, пока вы не будете удерживать упор для выравнивания бедер и плеч параллельно земле.
  3. Подъем рычага подхвата — в этой точке тренировки вы можете остановить отрицательное опускание в тренируйтесь и тренируйтесь, подтягивая рычаг подтяжки вверх из вертикального положения.
  4. Подтягивания рычага подтяжки — подтяните себя к штанге или кольцам в положении подтяжки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *