План тренировок немецкого объема обучения (GVT)
Если вы хотите наложить килограмм мышц на свой каркас или хотите стать более трудно или сильнее, или вы хотите преодолеть это плато, тогда вы попали в нужное место. Это именно та процедура тренировки, которую вы ищете.
Даже если вы являетесь опытным или более опытным атлетом следуя немецкой программе объемных тренировок с правильной диетой и питанием, вы можете легко набрать или более фунтов мышечной массы всего за 6 недель. Слышатся новости о том, что бодибилдеры набирают 14 фунтов мышечной массы, следуя программе GVT. , Короче говоря, это рабочий режим тренировки. Теперь давайте поговорим о происхождении немецкой программы обучения объему
ЧТО ТАКОЕ GVT И КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
GVT — программа тренировок большого объема. Основная идея German Volume Training — выполнить десять подходов по десять повторений с одинаковым весом для каждого упражнения. GVT основан на законе повторных усилий. То есть не требует обучения мышечной недостаточности. Здесь мы нацелены на группу моторных единиц и подвергаем их повторному необычайному объему. Здесь вы гипертрофируете целевые мышцы одним упражнением, и это должно быть сложное упражнение, такое как присед, штанга со штангой, жим над головой, жим лежа и т. Д.
Как я уже говорил, цель GVT — выполнить 10 подходов по 10 повторений для каждого упражнения. Слишком тяжелый запуск может привести к перетренированности. Вы можете начать с веса, который вы можете поднять за 20 повторений до отказа. Для большинства упражнений это будет 60% от вашего максимального повторения. Чередование антагонистических упражнений может сделать эту тренировку более продуктивной. Также рекомендуется принять к сведению поднятый вес, продолжительность набора и интервал отдыха. GVT только для абсолютного увеличения мышц, а не для потери жира. Поэтому правильная диета и правильное питание просто необходимы.
УСЛОВИЯ ОБУЧЕНИЯ НЕМЕЦКОМУ ОБЪЕМУ ОБУЧЕНИЯ
1. СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЯ ИЛИ ТЕМПЕРАТУРЫ
Темп для длинных движений, таких как приседания, тяга, подъемы подбородка, провалы и т. Д. это 4-0-2-0. Это означает, что при выполнении таких упражнений вы должны снизить вес за 4 секунды, сразу же изменить направление и поднять вес за 2 секунды. Для упражнений на короткие дистанции, таких как локоны, расширения трицепсов , используйте темп 3-0-2-0 .
Здесь первое число указывает время для эксцентрической фазы движения, а третье число указывает время для концентрической фазы. В GVT время тренировки для отрицательной фазы всегда больше положительной фазы. Второе и четвертое число указывает время для изометрической остановки. При ГВТ изометрические остановки при максимальном удлинении и максимальном сокращении не продолжаются. То есть в конце каждого движения вы должны немедленно изменить направление.
2. ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ
Для движений на большие расстояния:
- Время под напряжением для 1 повтор = 6 секунд
- Время нахождения в напряжении в течение 10 повторений = 60 секунд
Для упражнений, таких как кудри, расширения трицепсов:
- Время под напряжением в течение 1 повторения = 5 секунд
- Время под напряжением в течение 10 повторений = 50 секунд
По сравнению с другими тренировочными тренировками время натяжения максимально в GVT. Заранее немецкий объем тренировок (85-90% от 1 RM) из-за повышенной интенсивности мы уменьшаем количество повторений, в результате время под напряжением также уменьшается, потенциально достигая 12-30 секунд
3. ВРЕМЯ ОТДЫХА
При последовательном выполнении время отдыха составляет 60-100 секунд и 90-120 для суперсетов . Поскольку нагрузка не намного тяжелее, вероятно, вы сомневаетесь в важности интервала в 60 секунд. Интервал 1 мин. Вы также можете стать сильнее во время 7-9 сетов, это связано с нейронной адаптацией. По мере продвижения вы можете попытаться увеличить интервал, чтобы избежать использования секундомера смартфона для поддержания постоянных интервалов.
Для тренировочных программ по гипертрофии, включающих 10 или более повторений, требуется 1 или более минут отдыха. Это очень важно для повышения уровня лактата, связанного с анаболическим гормональным стимулом, который создаст физиологическую адаптацию, то есть мышечную гипертрофию.
4. ВЫБОР И КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ
Только одно упражнение на каждую часть тела, никогда не отклоняйтесь от него. Поэтому включайте упражнения, которые набирают максимальную мышечную массу во время тренировок . Например, приседания, жим от груди, военная пресса и т. Д. Рекомендуется избегать таких упражнений, как отбрасывание трицепса, разгибания ног и т. Д.
Просто в немецких тренировках по объему вес рассчитан для сложного упражнения, также называемые базовыми, которые включают больше мышечных групп и суставов во время тренировки, в то время как моно-суставные или изолирующие упражнения не допускаются.
В программе GVT Поликвина также выполняются некоторые изолирующие упражнения выполняется, например, скручивание ног. В качестве дополнительной работы с уже стимулированными мышечными группами (бицепс и трицепс) также можно выполнить 3 подхода по 10-20 повторений. Но добавлять более 2 дополнительных упражнений не рекомендуется, так как дополнительная работа с небольшими мышечными группами может привести к чрезмерной тренировке.
5. ЧАСТОТА ОБУЧЕНИЯ
Поскольку GVT включает в себя тренировку большого объема с высокой плотностью, потребуется больше времени для восстановления после усталости. Поликвин не берет неделю в качестве основы для GVT. По словам Поликвина, достаточно одной тренировки каждые четыре-пять дней для каждой части тела. Это 3 дня обучения каждые 5 дней.
