Программа Korte 3 × 3

Обзор программы Korte 3 × 3

Вы будете тренироваться только с тремя упражнениями в течение всего курса Korte 3 × 3. Как упоминалось ранее, в нем предусмотрены упражнения для соревнований и нет вспомогательных работ.

Эта программа по пауэрлифтингу представляет собой восьминедельный тренировочный цикл , включающий две фазы . В течение этих восьми недель вы будете тренироваться в течение трех дней в неделю с одним выходным днем ​​между двумя и двумя выходными днями в конце недельного цикла. Например; Вы можете работать по понедельникам, средам и пятницам, оставляя другие дни выходными.

• Первая фаза предназначена для наращивания объема. Первая фаза длится четыре недели, и на этом этапе вы будете выполнять от 75 до 144 повторений каждого из трех упражнений.
• На втором этапе вы резко сокращаете объем и выполняете тяжелые подъемы в диапазоне от 80 до 95%. желаемого макс.

Программа Korte 3 × 3

В течение восьминедельного двухфазного цикла программы не будет межсезонья. Первый этап большого объема имеет 12 тренировочных сессий в течение четырех недель. Вторая четырехнедельная фаза — это фаза соревнования, когда вы поднимаете тяжелую нагрузку для одного из трех упражнений в экипировке для соревнований.

Все весовые проценты, указанные в программе, основаны на вашем целевом максимуме.

• Для приседа рекомендуемая максимальная цель — текущий максимальный уклон плюс 25 фунтов, для скамьи — 10 фунтов, а для тяги — 15 фунтов к текущему максимуму.

Итак, эта программа по пауэрлифтингу направлена ​​на то, чтобы повысить максимальную грузоподъемность на 25 фунтов за приседания, 10 фунтов за жим и 15 для тяги в течение 8 недель . .

Если вы посчитаете эти вычисления слишком утомительными, не беспокойтесь, мы добавили сюда редактируемую электронную таблицу, чтобы помочь вам в этом.

Наборы и повторы

Количество подходов и повторений в подходе остается постоянным для всех упражнений первого этапа. В течение четырех недель первого этапа вы будете выполнять 12 сеансов с одинаковым количеством подходов и повторений.

Для приседаний и тяговых упражнений вы будете выполнять от 5 до 8 подходов по 5 повторений в каждом. Для скамьи вы делаете 6-8 подходов по 6 повторений в каждом. Не должно быть никаких изменений в количестве повторений и подходов за целые 4 недели. Вес будет увеличиваться с 58% от целевого максимума на 2% каждую неделю.

На втором этапе вы будете выполнять 1-2 тяжелых сингла за одно упражнение и 3 × 3 — (5 × 4 в случае жим лежа) наборы двух других упражнений на каждом занятии.

Корте 3 × 3 — это очень специфическая программа. Он предназначен для работы с вашей экипировкой для соревнований. Вы основываете желаемый максимум на своем текущем максимуме с привязкой и выполняете тяжелые подъемы с использованием спортивного снаряжения.

Если вы неопытный человек, вам может потребоваться немного изменить план, но в целом это План может помочь каждому спортсмену улучшить его грузоподъемность.