Окончательный тренинг по повышению плотности (EDT)

Что такое плотность в обучении?

Плотность тренировок — это работа, которую вы можете выполнять за определенный период времени. Если вы выполните 15 подходов по 20 отжиманий за 10 минут, ваша плотность тренировки для этого конкретного движения за 10-минутный период составит 300 повторений. Другими словами, оно определяется как умножение количества подходов и количества повторений, выполненных за данный период времени.

Программа повышения плотности обучения (EDT)

EDT — метод обучения гипертрофии. В этой программе тренировок цель состоит в том, чтобы выполнять как можно больше повторений определенной части тела в определенный период времени, используя антагонистические упражнения, которые работают против мышечных групп. Концепция EDT очень проста — организуйте упражнения, подходы и повторения таким образом, чтобы вы могли выполнять максимальный объем работы за заданный промежуток времени (около 15–20 минут).

« Когда биологическая система сталкивается с вызовом, она модифицируется, чтобы легко перемещаться, чтобы встретить аналогичные изменения в будущем ».

Теперь, я думаю, если вы хотите нарастить мускулы, тогда приведенное выше утверждение содержит все, что вам нужно знать Мышца — это биологическая часть, и она растет прямо пропорционально объему работы, которую она вынуждена выполнять. А в EDT мы выполняем максимальный объем работ в установленные сроки. Преимущества выбора этой программы обучения:

• В EDT вы всегда знаете, когда начинать тренировку и, что наиболее важно, когда она закончится. Кроме того, вы знаете, какова ваша цель, и вам просто нужно достичь ее за этот период времени.
• Количество подходов и повторений не имеет значения. Вам не нужно рассчитывать общее количество подходов и повторений. Вам просто нужно сделать максимальное количество повторений за этот период времени.
• Прогресс очевиден в EDT, если вы выходите из зоны PR каждый раз, это означает, что вы прогрессируете.

Важные вещи, которые следует учитывать при выполнении EDT

• В программе наращивания плотности (EDT) число подходов и повторений не имеет значения. Единственное, что имеет значение, это общая рабочая нагрузка, выполняемая за определенный период времени.
• EDT всегда работает, когда вы соединяете упражнения-антагонисты, так что вы можете сбить с толку тело, и оно быстрее восстанавливается.
• Когда вы начните истощать свою энергию, позвольте своим повторениям упасть до сетов 4, 3, 2 и, возможно, даже синглов к концу 20-минутного периода. И опять же, важно общее количество повторений, которые вы делаете за этот период времени.

Процедура EDT

• Выберите два антагонистических упражнения , эти два могут быть чем-нибудь из пары антагонистических упражнений (таких как подтягивание широты / опускание трицепса, жим лежа с короткими ручками / согнутые ряды).
• Найдите вес 10RM (максимум 10 повторений) для каждого упражнения . Вы можете рассчитать эти веса во время разминки. Не беспокойтесь, если ваши рассчитанные веса немного смещены — потому что более важно, чтобы вы выбирали веса, одинаково трудные для каждого упражнения.
• Установите или запустите секундомер на период времени От 15 до 20 минут. сроки зависят от каждого человека, а период отдыха составляет от 5 до 10 минут.
• Выполните 5 подходов к каждому упражнению поочередно. Как если вы выполняете жим лежа и подбородки, затем начните с набора жим, а затем набор подбородков. Период отдыха составляет от 30 секунд до 1 минуты после подходов к этим двум упражнениям.
• Позвольте уменьшать количество повторений, когда вы начинаете уставать. Дайте им упасть до 5, 4, 3 и до окончания периода времени. Как говорилось ранее, важно только максимальное количество повторений в установленный вами промежуток времени и максимальное количество выполненной вами работы. Не количество повторений, которые вы делаете в одном подходе.
• Прекратите делать подходы после истечения установленного периода времени. Не выполняйте никаких заданий после истечения периода времени.
• Добавьте общее количество повторений, выполненных за 15-20 минут. Общее количество выходящих называется вашей зоной PR (личная запись).
• Поставьте себе цель побить свою зону PR, когда вы это делаете. в следующий раз. Самое важное, что вы должны бить свою Зону PR каждый раз, когда будете выполнять упражнение.
• Увеличьте свой вес до 5 фунтов, если Зона ПР увеличится на 20%.