Российская присед-программа

Обзор русской программы приседаний

Это сделанное в СССР чистое приседание без излишеств рутина. Распространение в течение шести недель с тремя равномерно распределенными тренировочными сессиями в неделю.

• • Упражнения по русскому приседанию состоят из двух этапов. На первом трехнедельном этапе вы работаете над увеличением объема тренировки, постепенно увеличивая количество повторений в подходе, сохраняя вес примерно 80% от вашего 1 RM.
  • На втором этапе обучения В цикле вы будете уменьшать количество повторений и увеличивать интенсивность загрузки. Это увеличение громкости на первом этапе и увеличение веса штанги на втором этапе укрепит мышцы ног и, в свою очередь, улучшит ваш максимум повторений как минимум на 5%.

На 18-м сеансе в конце этой рутинной программы по приседанию, ориентированной на результат, вы сможете приседать со 105% от вашего 1 RM или более.

Что такое русская программа приседаний?

Российская программа приседаний — это 6-недельная программа тренировок по приседанию, направленная на повышение общей мышечной силы и подъемной способности.

Первые три недели состоят из 9 сессий с постепенно увеличивающимся объемом с подъемом. вес для каждой сессии. Этот вес обычно составляет 80% от вашего максимума в 1 повторении. В следующие три недели вы будете постепенно сокращать объем и увеличивать вес штанги до 105% от вашего 1 RM.

Русская программа приседаний

Давайте перейдем прямо к программе. Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, вы, возможно, уже знаете свой максимум 1 повтор для приседа на спину, если нет необходимости определять или рассчитывать его перед входом в программу.

Это прямое, шесть — недельная тренировка, в которой вы сидите на корточках со штангой. Каждая тренировка начиналась с разминки. Рекомендуется включать два подхода с двумя повторениями приседаний с нагрузкой около 70% и 75% вместе с обычной тренировкой.

Наборы и повторы

• На первом трехнедельном этапе RSR в каждой сессии будет 6 подходов. Вы будете поднимать 80% от вашего 1 RM за все 9 сеансов на первом этапе.
• Каждый нечетный сеанс этой советской программы приседаний будет иметь 6 подходов по 2 повторения с весами 80%.
• На первом этапе вы будете увеличивать громкость на каждом четном сеансе. Таким образом, на втором сеансе вы будете делать 6 подходов по 3 повторения, на четвертом сеансе будет 6 подходов по 4 повторения и т. Д.
• На втором этапе вы будете увеличивать вес за счет уменьшения повторений и сетов на каждом четном сеансе. На 10-м сеансе или первом сеансе на втором этапе вы будете поднимать 85% нашего 1 RM за 5 подходов по 5 повторений.
• Загрузка будет постоянно увеличиваться на протяжении второй фазы этой программы тренировки каждый четный сеанс.

Тип тренировочных дней

Программа тренировки включает в себя 3 занятия в неделю , которые должны быть равномерно распределены по неделе с одним выходной день между двумя тренировочными днями.

• Каждый нечетный сеанс называется сеансом восстановления. Он имеет 6 подходов по 2 повторения при загрузке 80%.
• Первый этап в три недели состоит из 9 сеансов. Каждый четный сеанс является тренировочным днем ​​с добавленным объемом повторений.
• На втором этапе каждый четный сеанс является тренировочным днем ​​с добавленными весами и уменьшенными повторениями.

Как прогреться для русской программы приседаний?

Российская программа приседаний является сложной тренировочной программой. Это требует немного больше, чем ваша обычная процедура разминки сердечного ритма.

• Для RSR вы должны добавить два приседа с меньшими весами к вашему сеансу разминки. Рекомендуется делать 2 подхода по 2 повторения с весом 70%, а затем 2 подхода по 2 повторения с весом 75%.

Русская программа приседаний  (план тренировки)

Получите результаты 

Являетесь ли вы Профессиональная тяжелоатлет или энтузиаст, который хочет нарастить мышечную массу, силу и улучшить грузоподъемность, русская программа приседаний — способ сделать это.

Это простая, однообразная, одиночная программа упражнений, но она действительно доставляет результат. Вам просто нужно приложить усилия, чтобы провести все сеансы с точностью, и результаты будут существенными.

Эта программа может быть направлена ​​в первую очередь на улучшение силы ног, но она также улучшает ваши мышцы живота, спины и плеч. Это также помогает улучшить ваш баланс и мобильность.

Все, что вам нужно сделать, — это посвятить шесть недель этой программе и быть готовым к улучшению своей версии.